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Calculadora de calorias: calorias diárias, déficit e macros
Estime suas calorias para manutenção, ganho ou perda de peso. Ajuste seu objetivo e sua distribuição de proteínas, carboidratos e gorduras.
Grátis e sem cadastro. Os resultados são atualizados conforme você preenche seus dados.
Em pé a maior parte do dia, carregar pesos, obra, entregas, cuidados… Sobe o nível de atividade um degrau.
Você é treinador?
Do cálculo ao acompanhamento dos seus clientes
Com o SSC, crie planos alimentares, defina metas para seus clientes e acompanhe o progresso deles em um só lugar.
Como funciona esta calculadora?
A calculadora utiliza uma equação de Harris-Benedict para estimar seu metabolismo basal a partir do sexo, peso, altura e idade. Um fator de atividade permite estimar suas necessidades calóricas diárias de manutenção.
As metas de ganho e perda de peso aplicam os percentuais de superávit e déficit que você escolher. As calorias são divididas entre proteínas, carboidratos e gorduras conforme as proporções indicadas, que devem somar 100%.
Estes resultados são estimativas para adultos. Suas necessidades reais podem variar e devem ser ajustadas à sua evolução e situação pessoal.
A fórmula de Harris-Benedict
O metabolismo basal (MB) corresponde às calorias que o seu corpo gasta em repouso. A calculadora utiliza a equação de Harris-Benedict revisada:
- Homens: MB = 66,5 + (13,75 × peso em kg) + (5,003 × altura em cm) − (6,75 × idade)
- Mulheres: MB = 655,1 + (9,563 × peso em kg) + (1,850 × altura em cm) − (4,676 × idade)
Esse metabolismo basal é depois multiplicado por um fator de atividade para obter o seu gasto energético diário, ou seja, suas calorias de manutenção.
Qual nível de atividade escolher?
O fator depende da sua rotina diária e do número de treinos por semana. Em caso de dúvida, escolha o nível inferior: a maioria das pessoas superestima sua atividade.
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | × 1.2 |
| Levemente ativo (1-3 treinos/sem) | × 1.375 |
| Moderadamente ativo (3-5 treinos/sem) | × 1.55 |
| Muito ativo (6-7 treinos/sem) | × 1.725 |
| Extremamente ativo (2x/dia) | × 1.9 |
Um trabalho físico ou manual (em pé a maior parte do dia, carregar pesos, obra, entregas, cuidados) aumenta claramente o gasto diário, enquanto os níveis acima são pensados sobretudo para os treinos. Marque «Trabalho físico ou manual»: o cálculo aplica o degrau seguinte da escala, com teto de × 1,9, porque «Extremamente ativo» já inclui um trabalho físico.
Fonte dos fatores: FAO/OMS/UNU, Human energy requirements, consulta de especialistas de 2001
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre metabolismo basal e gasto energético total?
O metabolismo basal é a energia que o corpo gasta em repouso para funcionar (respiração, circulação, temperatura). O gasto energético total soma a atividade física e a digestão: são as suas calorias de manutenção, as que mantêm o seu peso estável.
Quantas calorias devo consumir por dia?
Suas calorias de manutenção correspondem ao seu gasto energético total: metabolismo basal × fator de atividade. Para um homem de 70 kg, 175 cm e 30 anos com atividade moderada (× 1,55), são cerca de 1 700 kcal de metabolismo basal e 2 640 kcal de manutenção. A calculadora mostra os dois valores assim que o seu perfil é preenchido.
Quantas calorias por dia para emagrecer?
Um déficit de 10 a 20 % em relação às suas calorias de manutenção costuma bastar para perder peso de forma progressiva preservando a massa muscular. A calculadora aplica a porcentagem que você escolher (10 % por padrão). Evite déficits acima de 25 % sem acompanhamento profissional.
Como calcular as calorias para ganhar massa muscular?
Um superávit de 5 a 15 % acima da manutenção favorece o ganho de massa muscular limitando o ganho de gordura. Se o seu peso não mudar após duas ou três semanas, acrescente de 100 a 200 kcal.
Qual distribuição de macronutrientes escolher?
Por padrão, a calculadora propõe 30 % de proteínas, 40 % de carboidratos e 30 % de gorduras. Para quem treina, procure 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal, mantenha pelo menos 20 % de gorduras e ajuste os carboidratos ao seu volume de treino. As porcentagens podem ser alteradas livremente, desde que o total seja 100 %.
Os resultados são confiáveis?
Trata-se de uma estimativa estatística válida para adultos saudáveis: a diferença em relação ao seu gasto real pode chegar a 10-15 %. Pese-se uma vez por semana nas mesmas condições e ajuste 100 a 200 kcal se o seu peso não evoluir na direção desejada. A calculadora não é indicada para crianças, gestantes nem pessoas em acompanhamento médico: consulte um profissional de saúde.
Sou coach: como usar esses resultados com meus clientes?
No SSC, a mesma calculadora preenche automaticamente os dados dos seus clientes (sexo, idade, altura, peso) e aplica as metas calóricas e os macros diretamente ao plano alimentar deles. Depois, você acompanha o diário nutricional e os check-ups no mesmo lugar.