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Calculateur de calories : besoins quotidiens, déficit et macros
Estimez vos calories de maintien, de prise de masse ou de perte de poids. Ajustez votre objectif et votre répartition en protéines, glucides et lipides.
Gratuit, sans inscription. Vos résultats se mettent à jour au fil de vos saisies.
Debout la majeure partie de la journée, port de charges, chantier, livraison, soins… Fait passer le niveau d’activité au palier supérieur.
Vous êtes coach ?
Passez du calcul au suivi de vos clients
Avec SSC, créez vos plans alimentaires, définissez les objectifs de vos clients et suivez leur progression au même endroit.
Comment fonctionne ce calculateur ?
Le calculateur utilise une équation de Harris-Benedict pour estimer votre métabolisme de base à partir du sexe, du poids, de la taille et de l’âge. Un coefficient d’activité permet ensuite d’estimer vos besoins caloriques quotidiens de maintien.
Les objectifs de prise de masse et de perte de poids appliquent les pourcentages de surplus et de déficit que vous choisissez. Les calories sont ensuite réparties entre protéines, glucides et lipides selon les proportions indiquées, dont le total doit être de 100 %.
Ces résultats sont des estimations pour les adultes. Vos besoins réels peuvent varier : ils sont à ajuster selon votre évolution et votre situation personnelle.
La formule de Harris-Benedict
Le métabolisme de base (MB) correspond aux calories que votre corps dépense au repos. Le calculateur utilise l’équation de Harris-Benedict révisée :
- Hommes : MB = 66,5 + (13,75 × poids en kg) + (5,003 × taille en cm) − (6,75 × âge)
- Femmes : MB = 655,1 + (9,563 × poids en kg) + (1,850 × taille en cm) − (4,676 × âge)
Ce métabolisme de base est ensuite multiplié par un coefficient d’activité pour obtenir votre dépense énergétique journalière, c’est-à-dire vos calories de maintien.
Quel niveau d’activité choisir ?
Le coefficient dépend de votre quotidien et de votre nombre de séances par semaine. En cas de doute, prenez le niveau inférieur : la plupart des gens surestiment leur activité.
| Niveau d’activité | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire | × 1.2 |
| Légèrement actif (1-3 séances/sem) | × 1.375 |
| Modérément actif (3-5 séances/sem) | × 1.55 |
| Très actif (6-7 séances/sem) | × 1.725 |
| Extrêmement actif (2x/jour) | × 1.9 |
Un métier physique ou manuel (debout la majeure partie de la journée, port de charges, chantier, livraison, soins) augmente nettement la dépense quotidienne, alors que les niveaux ci-dessus sont surtout pensés pour les séances de sport. Cochez « Métier physique ou manuel » : le calcul applique le palier suivant de l’échelle, plafonné à × 1,9, car le niveau « Extrêmement actif » comprend déjà un travail physique.
Source des coefficients : FAO/OMS/UNU, Human energy requirements, consultation d’experts de 2001
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre métabolisme de base et dépense énergétique totale ?
Le métabolisme de base est l’énergie dépensée au repos pour faire fonctionner l’organisme (respiration, circulation, température). La dépense énergétique totale ajoute l’activité physique et la digestion : ce sont vos calories de maintien, celles qui stabilisent votre poids.
Comment calculer ses calories de maintien ?
Les calories de maintien correspondent à votre dépense énergétique totale : métabolisme de base × coefficient d’activité. Pour 70 kg, 175 cm, 30 ans et une activité modérée (× 1,55), un homme obtient environ 1 700 kcal de métabolisme de base et 2 640 kcal de maintien. Le calculateur affiche ces deux valeurs dès que votre profil est renseigné.
Combien de calories par jour pour maigrir ?
Un déficit de 10 à 20 % par rapport à vos calories de maintien suffit en général pour perdre du poids progressivement tout en préservant la masse musculaire. Le calculateur applique le pourcentage que vous choisissez (10 % par défaut). Évitez les déficits supérieurs à 25 % sans accompagnement professionnel.
Combien de calories pour une prise de masse ?
Un surplus de 5 à 15 % au-dessus du maintien permet une prise de masse musculaire en limitant la prise de gras. Si votre poids ne bouge pas après deux à trois semaines, augmentez de 100 à 200 kcal.
Quelle répartition de macronutriments choisir ?
Par défaut, le calculateur propose 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides. Pour un sportif, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, gardez au moins 20 % de lipides et ajustez les glucides selon votre volume d’entraînement. Les pourcentages sont modifiables librement, à condition que le total fasse 100 %.
Les résultats sont-ils fiables ?
Il s’agit d’une estimation statistique valable pour les adultes en bonne santé : l’écart avec votre dépense réelle peut atteindre 10 à 15 %. Pesez-vous une fois par semaine dans les mêmes conditions et ajustez de 100 à 200 kcal si votre poids n’évolue pas dans le sens souhaité. Le calculateur ne convient pas aux enfants, aux femmes enceintes ni aux personnes suivies médicalement : demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Je suis coach : comment utiliser ces résultats avec mes clients ?
Dans SSC, le même calculateur pré-remplit les données de vos clients (sexe, âge, taille, poids) et applique les objectifs caloriques et les macros directement à leur plan alimentaire. Vous suivez ensuite leur journal nutritionnel et leurs bilans au même endroit.