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Calculadora de calorías: calorías diarias, déficit y macros
Estima tus calorías de mantenimiento, de aumento o de pérdida de peso. Ajusta tu objetivo y tu distribución de proteínas, carbohidratos y grasas.
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De pie la mayor parte del día, carga de pesos, obra, reparto, cuidados… Sube el nivel de actividad un escalón.
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Del cálculo al seguimiento de tus clientes
Con SSC, crea planes de alimentación, define objetivos para tus clientes y sigue su progreso en un mismo lugar.
¿Cómo funciona esta calculadora?
La calculadora utiliza una ecuación de Harris-Benedict para estimar tu metabolismo basal a partir del sexo, peso, altura y edad. Un factor de actividad permite estimar después tus necesidades calóricas diarias de mantenimiento.
Los objetivos de aumento y pérdida de peso aplican los porcentajes de superávit y déficit que elijas. Las calorías se reparten entre proteínas, carbohidratos y grasas según las proporciones indicadas, que deben sumar el 100 %.
Estos resultados son estimaciones para adultos. Tus necesidades reales pueden variar y deben ajustarse a tu evolución y situación personal.
La fórmula de Harris-Benedict
El metabolismo basal (MB) corresponde a las calorías que tu cuerpo gasta en reposo. La calculadora utiliza la ecuación de Harris-Benedict revisada:
- Hombres: MB = 66,5 + (13,75 × peso en kg) + (5,003 × altura en cm) − (6,75 × edad)
- Mujeres: MB = 655,1 + (9,563 × peso en kg) + (1,850 × altura en cm) − (4,676 × edad)
Este metabolismo basal se multiplica después por un factor de actividad para obtener tu gasto energético diario, es decir, tus calorías de mantenimiento.
¿Qué nivel de actividad elegir?
El factor depende de tu rutina diaria y del número de sesiones de entrenamiento por semana. En caso de duda, elige el nivel inferior: la mayoría de la gente sobreestima su actividad.
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | × 1.2 |
| Ligeramente activo (1-3 sesiones/sem) | × 1.375 |
| Moderadamente activo (3-5 sesiones/sem) | × 1.55 |
| Muy activo (6-7 sesiones/sem) | × 1.725 |
| Extremadamente activo (2x/día) | × 1.9 |
Un trabajo físico o manual (de pie la mayor parte del día, carga de pesos, obra, reparto, cuidados) aumenta claramente el gasto diario, mientras que los niveles anteriores están pensados sobre todo para las sesiones de entrenamiento. Marca «Trabajo físico o manual»: el cálculo aplica el siguiente escalón de la escala, con un tope de × 1,9, porque «Extremadamente activo» ya incluye un trabajo físico.
Fuente de los factores: FAO/OMS/UNU, Human energy requirements, consulta de expertos de 2001
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre metabolismo basal y gasto energético total?
El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para funcionar (respiración, circulación, temperatura). El gasto energético total añade la actividad física y la digestión: son tus calorías de mantenimiento, las que mantienen tu peso estable.
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
Tus calorías de mantenimiento corresponden a tu gasto energético total: metabolismo basal × factor de actividad. Para un hombre de 70 kg, 175 cm y 30 años con actividad moderada (× 1,55), son unas 1 700 kcal de metabolismo basal y 2 640 kcal de mantenimiento. La calculadora muestra ambos valores en cuanto completas tu perfil.
¿Cuántas calorías necesito para bajar de peso?
Un déficit del 10 al 20 % respecto a tus calorías de mantenimiento suele bastar para perder peso de forma progresiva conservando la masa muscular. La calculadora aplica el porcentaje que elijas (10 % por defecto). Evita déficits superiores al 25 % sin supervisión profesional.
¿Cómo calcular las calorías para ganar masa muscular?
Un superávit del 5 al 15 % por encima del mantenimiento favorece la ganancia de masa muscular limitando la ganancia de grasa. Si tu peso no cambia tras dos o tres semanas, añade de 100 a 200 kcal.
¿Qué distribución de macronutrientes elegir?
Por defecto, la calculadora propone un 30 % de proteínas, un 40 % de carbohidratos y un 30 % de grasas. Para un deportista, apunta a 1,6-2,2 g de proteínas por kilo de peso corporal, mantén al menos un 20 % de grasas y ajusta los carbohidratos según tu volumen de entrenamiento. Los porcentajes se pueden modificar libremente siempre que el total sea 100 %.
¿Son fiables los resultados?
Se trata de una estimación estadística válida para adultos sanos: la diferencia con tu gasto real puede llegar al 10-15 %. Pésate una vez por semana en las mismas condiciones y ajusta 100-200 kcal si tu peso no evoluciona en la dirección deseada. La calculadora no es adecuada para niños, mujeres embarazadas ni personas bajo seguimiento médico: consulta a un profesional de la salud.
Soy entrenador: ¿cómo usar estos resultados con mis clientes?
En SSC, la misma calculadora rellena automáticamente los datos de tus clientes (sexo, edad, altura, peso) y aplica los objetivos calóricos y los macros directamente a su plan de alimentación. Después sigues su diario nutricional y sus revisiones en el mismo lugar.